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¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente (también llamado ayuno a intervalos) es un tipo de ayuno en el que la abstinencia de alimentos dura unas horas o algunos días. Esto tiene un efecto promotor de la salud en el metabolismo y el objetivo suele ser la reducción de peso a largo plazo. Los períodos de ayuno son bastante cortos y se pueden adaptar de manera flexible y con poco esfuerzo a la rutina diaria.
Hay diferentes formas de ayunar, que difieren en la duración y la frecuencia de las fases del ayuno intermitente. Les presentaremos esto con más detalle más adelante. A diferencia de la mayoría de las formas de ayuno, muchos tipos de ayuno a intervalos tienen como objetivo poder utilizarse durante un período más largo de tiempo o incluso de forma permanente. Además, a diferencia de otras dietas, no es necesario conocer los alimentos. Puede comprar y comer lo que quiera, ¡pero por supuesto lo más saludable posible! Todo lo que necesita es un reloj y/o un calendario. Nuestros programas de ayuno están diseñados para ayudarle a conocer estos métodos para que pueda continuar por su cuenta más tarde.
Un concepto importante para el ayuno intermitente es la autofagia, el proceso de autolimpieza del cuerpo. Durante la fase de ayuno, el cuerpo limpia sus células, descompone los componentes celulares dañados y los descompone en bloques de construcción que pueden ser utilizados de nuevo para construir nuevas sustancias.
Efectos secundarios y contraindicaciones de la dieta intermitente
Al igual que otros tipos de ayuno, el ayuno intremitente también puede tener efectos secundarios. Estos incluyen, por ejemplo, la fatiga o los dolores de cabeza.
Si en alguno de los siguientes puntos se encuentra identificado, tiene que hablar con su médico antes de empezar la dieta intermitente:
- Trastornos cardiovasculares
- Baja presión sanguínea
- Enfermedades metabólicas
- Cáncer
- Personas mayores
- Embarazo y lactancia
- Trastornos alimentarios, como la anorexia o la bulimia
- Bajo peso, desnutrición o malnutrición
- Diabetes
- Migraña
- Amenorrea (falta de menstruación)
Para el ayuno intermitente también es importante que se consuma una dieta sana y equilibrada durante las fases de alimentación. Especialmente si consume menos calorías de lo habitual es importante que la dieta de ayuno intermitente le proporcione todos los nutrientes necesarios.
¿Cuáles son los diferentes tipos de ayuno intermitente?
Como ya se anunció al principio, hay diferentes métodos de ayuno intermitente, que se distinguen por la duración y la frecuencia de las fases de ayuno. A continuación, presentamos los diferentes tipos:
Tabla comparativa de los métodos de ayuno intermitente
Fases de la dieta intermitente
Como ya habrá visto, los diferentes tipos de ayuno intermitente pueden ser diseñados de forma muy individual. Para que pueda ver el proceso detallado, nos gustaría mostrarle un ejemplo de un plan de ayuno para el ayuno intermitente 16:8. En este método, la dieta intermitente consiste en comer entre las 11:00 y las 19:00.
Mañana
- 7:00 - 8:00: Beba 1-2 vasos de agua después de levantarse. Para apoyar aún más el proceso de quema de grasa, también puede incluir un pequeño entrenamiento.
- 10:00: Disfrute de una taza de té o café (sin leche ni azúcar)
- 11:00: Hora de la primera comida. Tome un muesli o un quark con fruta o incluso un batido. También esta comida puede prepararse la noche anterior y luego comerla en el trabajo.
Mediodía
- 13:30/14:00: Un almuerzo ligero, por ejemplo una sopa o una ensalada variada con verduras. Complementado con alimentos que contienen proteínas y fibra (pollo, tofu o legumbres), esta comida le mantendrá lleno durante mucho tiempo.
Tarde
- La última taza de café del día debe tomarse unas 8 horas antes de acostarse, ya que la cafeína permanece en el cuerpo durante mucho tiempo y podría tener un efecto negativo sobre el sueño.
- Para contrarrestar el bajón de la tarde, puede darse el gusto de comer algo entre medio. Las nueces, la fruta o los frutos secos son particularmente adecuados para esto, pero un trozo de chocolate (negro) o un pastel también se permite de vez en cuando.
- El deporte realmente hace que el proceso de quema de grasa se ponga en marcha. La mejor hora para hacer ejercicio es después del trabajo y preferiblemente antes de las 20:00. El ejercicio no solo es bueno y ayuda a aumentar la masa muscular, sino que también proporciona un gran equilibrio a las actividades actuales, a menudo sedentarias.
Tarde - noche
- 18:30: Cena. Una vez más, debe asegurarse de comer alimentos saludables y equilibrados. Su última comida del día debe consistir en buenas grasas, proteínas, fibras y productos de grano entero. Si le gusta un vaso de vino o una cerveza, ahora puede darse el gusto de tomar uno de ellos. Después de las 19:00. solo debe beber agua o té de hierbas sin azúcar.
- Asegúrese de no acostarse muy tarde y que su cuerpo duerma al menos 8 horas.
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Nuestros hoteles de ayuno se encuentran en algunas de las regiones más maravillosas de Alemania
El Rhön
El Rhön le espera con bosques interminables, pueblos pintorescos y más de 2.500 kilómetros de senderos para caminar e ir en bicicleta. En los centros de salud tradicionales de Bad Brückenau y Bad Salzschlirf se puede experimentar el ayuno intermitente con gran comodidad y en la más bella naturaleza.
Bad Wörishofen
En la tradicional ciudad balneario de Bad Wörishofen pasará su estancia rodeado del verde paisaje de Allgäu, donde podrá explorar su entorno a través de excursiones guiadas, en bicicleta y marcha nórdica.
Lüneburger Heide
En Lüneburger Heide, en el norte de Alemania, es hermoso en cualquier época del año, especialmente, por supuesto, durante la temporada de floración de Heide, en agosto y septiembre. Con una superficie de más de 200 km², la región es ideal para el senderismo, el ciclismo y la marcha nórdica.
La duración adecuada
Puede usar el método de las 16:8 o no cenar durante el tiempo que quiera. No se trata de dietas clásicas, sino de otra forma de nutrición que se puede seguir durante unas semanas, unos meses o incluso toda la vida. Después de un tiempo, el cuerpo se acostumbra a no comer durante 16 horas o más, y entonces no tiene que hacer ningún esfuerzo. No obstante, tiene que sentirse cómodo con este método y el cuerpo debe obtener lo que necesita.
Si quiere seguir los otros métodos de ayuno durante un período de tiempo más largo, por favor consulte a su médico antes.
FAQ - Método de ayuno intermitente
¿El ayuno intermitente ayuda con el Coronavirus?
¿Es saludable el ayuno intermitente?
Es posible que el ayuno a intervalos pueda incluso tener un efecto positivo o prevenir enfermedades como el reumatismo, la esclerosis múltiple, el dolor crónico, la demencia e incluso el cáncer. Sin embargo, esto todavía debe ser probado científicamente.
¿Quién puede hacer un ayuno intermitente?
¿Quién no debe realizar un ayuno intermitente?
¿Cuándo dejo de ayunar, se puede dar el efecto yo-yo?
Si se lleva una dieta saludable durante los intervalos de ayuno, la grasa se reduce de manera sostenible. Durante el ayuno intermitente, no hay reducción de los requerimientos de energía, como en otras dietas. En promedio, se consumen menos calorías que antes, pero las hormonas metabólicas siguen reaccionando de manera diferente a otras dietas debido a la diferente distribución de las comidas. Por lo tanto, si hace una dieta saludable y no consume calorías excesivas después del ayuno, no hay efecto yo-yo después de este método de ayuno.
¿Qué errores deben evitarse durante el ayuno intermitente?
En el ayuno intermitente existen errores frecuentes que debería evitar:
- Se propone metas muy altas para no dejar de acostumbrarse a la nueva situación, no debe cambiar completamente su dieta de un día para otro. Esto es demasiado para que el cuerpo pueda afrontarlo. En su lugar, debe aumentar lentamente el proceso de ayuno, por ejemplo, comenzar con un intervalo de ayuno de 12 horas y extender la fase de ayuno de acuerdo con su bienestar personal.
- El intervalo no se adapta a su vida. Piense cuidadosamente qué variante de intervalo de ayuno quiere eligir. Si no le gusta el desayuno de todos modos, el ayuno intermitente 16:8 se adecúa a su perfil. Este método no es tan apto para aquellos que están despiertos durante mucho tiempo y no quieren renunciar a su snack de medianoche. El método de 5:2 o 10:2, en el que se prescinde de la comida durante días enteros, no es adecuado para todos. Por ejemplo, si tiene mucho estrés en el trabajo, podría necesitar comidas regulares para tener suficiente energía.
- Comer demasiado o demasiado poco. También debe prestar atención al equilibrio de energía durante el ayuno de los intervalos y no comer demasiado - entonces se aumenta de peso - ni demasiado poco. Si come muy poco, el metabolismo se ralentiza y se pierde masa muscular, la cual se necesita para perder peso. Cuantos más músculos, mayor es el consumo de calorías.
- Se recurre a alimentos pocos saludables. Aunque a menudo se dice que se puede comer lo que se quiera durante los intervalos de ayuno, esto no debe significar que solo se coma comida rápida, dulces y alimentos altos en calorías. Los snacks y algunos caprichos pueden, por supuesto, complacerse de vez en cuando, pero esto no debe convertirse en un hábito. Perder peso con el ayuno intermitente solo funciona con una dieta sana y equilibrada.
- Beber muy poco. Como con todos los demás métodos de pérdida de peso, lo mismo se aplica al ayuno a intervalos: beber, beber y beber. La DGE recomienda de dos a tres litros de líquido sin calorías por día. Así que agua y té no azucarado, preferiblemente té de hierbas. Si bebe lo suficiente, podrá seguir apoyando su éxito en la pérdida de peso.
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¿El ayuno intermitente no es el que se ajusta más a su perfil? En nuestra página sobre ayunoterpia, le informamos sobre las alternativas, por ejemplo, el ayuno Buchinger, el ayuno según F.X. Mayr, el método Schroth o también la dieta alcalina.