¿Está buscando el método que mejor se adapte a su cuerpo? ¿O simplemente quiere descubrir los diferentes tipos de ayuno intermitente que hay? ¡Entonces está en el lugar adecuado!
Ayuno intermitente
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En esta página le presentaremos que es el ayuno intermitente. También aprenderá a qué debe prestar atención y cómo puede ser un día de ayuno. Y finalmente, le explicaremos lo que le espera en nuestros hoteles de ayuno y donde puede pasar unas vacaciones de ayuno de la mejor manera posible.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente (también llamado ayuno a intervalos) es un tipo de ayuno en el que la abstinencia de alimentos dura unas horas o algunos días. Esto tiene un efecto promotor de la salud en el metabolismo y el objetivo suele ser la reducción de peso a largo plazo. Los períodos de ayuno son bastante cortos y se pueden adaptar de manera flexible y con poco esfuerzo a la rutina diaria.
Hay diferentes formas de ayunar, que difieren en la duración y la frecuencia de las fases del ayuno intermitente. Les presentaremos esto con más detalle más adelante. A diferencia de la mayoría de las formas de ayuno, muchos tipos de ayuno a intervalos tienen como objetivo poder utilizarse durante un período más largo de tiempo o incluso de forma permanente. Además, a diferencia de otras dietas, no es necesario conocer los alimentos. Puede comprar y comer lo que quiera, ¡pero por supuesto lo más saludable posible! Todo lo que necesita es un reloj y/o un calendario. Nuestros programas de ayuno están diseñados para ayudarle a conocer estos métodos para que pueda continuar por su cuenta más tarde.
Un concepto importante para el ayuno intermitente es la autofagia, el proceso de autolimpieza del cuerpo. Durante la fase de ayuno, el cuerpo limpia sus células, descompone los componentes celulares dañados y los descompone en bloques de construcción que pueden ser utilizados de nuevo para construir nuevas sustancias.
Beneficios del ayuno intermitente e indicaciones
Los estudios sobre la pregunta si el ayuno intermitente es saludable llegan a resultados diferentes. En general, se acepta que comer de manera continuada libera constantemente insulina y, por lo tanto, promueve el desarrollo de la resistencia a la insulina. El ayuno a intervalos podría, por ejemplo, prevenir la diabetes de tipo 2. Además, también puede tener un efecto positivo en el metabolismo, la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre pueden disminuir y los valores de grasa en la sangre pueden mejorar. Además, se pueden medir menos marcadores de inflamación en la sangre. También es posible una reducción de peso. Sin embargo, aquí depende mucho de cómo se realice la dieta de ayuno intermitente. Si uno come solo comida rápida y dulces y no integra el ejercicio en la vida cotidiana, no podrá lograr ningún efecto positivo en la salud.
Por ejemplo, un estudio del Centro de Investigación de Nutrición Humana de Beltsville, EE.UU., muestra que comer durante un período limitado de tiempo ayuda a perder kilos de forma más rápida y no haciendo varias comidas pequeñas al día. Los sujetos de la prueba recibieron la misma cantidad de calorías. El grupo que comió en un período de 8 horas pudo quemar más grasa que los participantes que comieron en cualquier momento dentro de un intervalo de 24 horas.
Después de unas 12 horas de ayuno, el cuerpo comienza a descomponer las reservas de grasa para ganar energía. Frank Madeo, bioquímico del Instituto de Biociencias Moleculares de la Universidad de Graz, estaba investigando los beneficios del ayuno intermitente a largo plazo y le dijo a Stern que la división de las reservas de grasa podría ir acompañada de un efecto que mejora el estado de ánimo.
Efectos secundarios y contraindicaciones de la dieta intermitente
Al igual que otros tipos de ayuno, el ayuno intermitente también puede tener efectos secundarios. Estos incluyen, por ejemplo, la fatiga o los dolores de cabeza.
Si en alguno de los siguientes puntos se encuentra identificado, tiene que hablar con su médico antes de empezar la dieta intermitente:- Trastornos cardiovasculares
- Baja presión sanguínea
- Enfermedades metabólicas
- Cáncer
- Personas mayores
- Embarazo y lactancia
- Trastornos alimentarios, como la anorexia o la bulimia
- Bajo peso, desnutrición o malnutrición
- Diabetes
- Migraña
- Amenorrea (falta de menstruación)
Para el ayuno intermitente también es importante que se consuma una dieta sana y equilibrada durante las fases de alimentación. Especialmente si consume menos calorías de lo habitual es importante que la dieta de ayuno intermitente le proporcione todos los nutrientes necesarios.
¿Cuáles son los diferentes tipos de ayuno intermitente?
El método 5:2
Tal vez el método más conocido de ayuno a intervalos es el método 5:2. Fue desarrollado en el University Hospital of South Manchester, en Reino Unido, por la experta en nutrición Michelle Harvie y su colega Tony Howell. Este concepto significa que se puede comer normalmente cinco días a la semana y solo se consume hasta 500 (mujeres) y 600 (hombres) calorías en los dos días restantes. Se puede elegir de forma libre los días de ayuno, pero no deben ser consecutivos. Los alimentos adecuados para los días de ayuno son las verduras, la fruta o la sopa. Debe evitar los carbohidratos de rápida digestión como el pan de trigo, la pasta, las patatas y el azúcar. De esta manera el cuerpo puede aprender a vivir de sus reservas. También debe beber muchos líquidos sin calorías, preferiblemente agua y té. En días normales puede comer lo que quiera. Este método se considera más fácil que el "ayuno a intervalos puro" (comer 1 día, ayunar 1 día).
El método 16:8
El ayuno intermitente 16:8 es muy habitual. En cada intervalo de 24 horas puede comer dentro de 8 horas, en las 16 horas restantes, ayuna. Así que tiene que distribuir las comidas de manera diferente a lo que está acostumbrado. En lugar de cenar a las 20:00 y volver a desayunar a las 7:00, como de costumbre, extiende la pausa para comer a 16 horas. Con el método de las 16:8, se desayuna a las 10:00 y se hace la última comida del día a lass 18:00. O la primera a las 13:00 y la última a las 21:00, como mejor se adapte a su rutina diaria. Esto es especialmente positivo para su digestión, ya que se alivia por la noche y las actividades de eliminación del cuerpo no se interrumpen por la mañana temprano. Esto le da al cuerpo tiempo para los procesos de limpieza y regeneración, que pueden contrarrestar el sobrepeso, los trastornos metabólicos, las enfermedades cardiovasculares e incluso las enfermedades autoinmunes.
Aunque básicamente se puede comer lo que se quiera durante los intervalos de ayuno y no hay que prohibirse nada, se recomienda, por supuesto, comer tres comidas sanas y equilibradas dentro de las 8 horas. Consumir solo alimentos ricos en grasa y azúcar no es beneficioso. Las personas muy disciplinadas también pueden intentar no picar entre comidas, para que haya pequeños intervalos de ayuno.
El método 20:4
El método 20:4, también conocido como la "dieta del guerrero", es una forma más estricta del ayuno intermitente 16:8. Este método implica un ayuno de 20 horas al día, lo que significa que solo se puede beber agua, té y posiblemente café. Dentro de un período de 4 horas podrá comer, por supuesto de la mejor manera sana y equilibrada. Muchas personas hacen su comida del día en la hora de la cena. Sin embargo, este método no es adecuado para los principiantes ni para su uso a largo plazo. Especialmente los atletas y las personas que tienen que lidiar con el estrés mental y físico en la vida cotidiana y en el trabajo deben elegir otro método.
Método 10 en 2 - comer 1 día, ayunar 1 día
El método inventado por el artista de cabaret y psicólogo austriaco Bernhard Ludwig también se conoce como "ayuno alterno". Se come y se ayuna alternativamente. Se habla del método "un cero en dos", es decir, comer un día y ayunar un día. El mismo Bernhard Ludwig perdió más de 20 kilos de acuerdo con su lema "volverse y mantenerse delgado con placer". Los días de comida, lo ideal es comer en 12 horas, seguido de una fase de ayuno de 36 horas. De esta manera, el cuerpo solo tiene que estar sin nutrientes durante un corto período. Todo lo que sabe bien está permitido.
Dinner Cancelling
Como el nombre ya sugiere, el llamado "dinner cancelling" significa saltarse la cena unos días a la semana. Este método también puede ser conocido como el precursor del ayuno a intervalos. El efecto puede aumentarse si hay el mayor tiempo posible entre la última comida de un día y la primera del día siguiente, en el mejor de los casos 14 horas. Durante la fase de ayuno, puede consumir bebidas sin calorías, por ejemplo agua y té sin azúcar. Debería evitar el café por la noche, ya que el consumo de café puede tener un efecto negativo en los patrones de sueño. En el desayuno, también debe asegurarse de no ingerir más calorías de las necesarias. Según los estudios actuales, se recomienda no comer después de las 16:00. Esto se debe a que el día y la noche determinan el metabolismo; por ejemplo, el mismo alimento hace que el nivel de azúcar en la sangre suba menos por la mañana que por la noche.
Tabla comparativa de los métodos de ayuno intermitente
Fases de la dieta intermitente
Como ya habrá visto, los diferentes tipos de ayuno intermitente pueden ser diseñados de forma muy individual. Para que pueda ver el proceso detallado, nos gustaría mostrarle un ejemplo de un plan de ayuno para el ayuno intermitente 16:8. En este método, la dieta intermitente consiste en comer entre las 11:00 y las 19:00.
Mañana
- 7:00 - 8:00: Beba 1-2 vasos de agua después de levantarse. Para apoyar aún más el proceso de quema de grasa, también puede incluir un pequeño entrenamiento.
- 10:00: Disfrute de una taza de té o café (sin leche ni azúcar)
- 11:00: Hora de la primera comida. Tome muesli o quark con fruta o incluso un batido. También esta comida puede prepararse la noche anterior y luego comerla en el trabajo.
Mediodía
- 13:30/14:00: Un almuerzo ligero, por ejemplo una sopa o una ensalada variada con verduras. Complementado con alimentos que contienen proteínas y fibra (pollo, tofu o legumbres), esta comida le mantendrá lleno durante mucho tiempo.
Tarde
- La última taza de café del día debe tomarse unas 8 horas antes de acostarse, ya que la cafeína permanece en el cuerpo durante mucho tiempo y podría tener un efecto negativo sobre el sueño.
- Para contrarrestar el bajón de la tarde, puede darse el gusto de comer algo entre medio. Las nueces, la fruta o los frutos secos son particularmente adecuados para esto, pero un trozo de chocolate (negro) o un pastel también se permite de vez en cuando.
- El deporte realmente hace que el proceso de quema de grasa se ponga en marcha. La mejor hora para hacer ejercicio es después del trabajo y preferiblemente antes de las 20:00. El ejercicio no solo es bueno y ayuda a aumentar la masa muscular, sino que también proporciona un gran equilibrio a las actividades actuales, a menudo sedentarias.
Tarde - noche
- 18:30: Cena. Una vez más, debe asegurarse de comer alimentos saludables y equilibrados. Su última comida del día debe consistir en buenas grasas, proteínas, fibras y productos de grano entero. Si le gusta un vaso de vino o una cerveza, ahora puede darse el gusto de tomar uno de ellos. Después de las 19:00, solo debe beber agua o té natural sin azúcar.
- Asegúrese de no acostarse muy tarde y que su cuerpo duerma al menos 8 horas.
¿Qué está permitido en el ayuno intermitente?
En principio, no hay directrices para el ayuno intermitente en cuanto a qué alimentos y bebidas están permitidos. Sin embargo, la Sociedad Alemana de Nutrición, DGE, critica que a menudo solo se dan recomendaciones muy vagas sobre la dieta intermitente. Si se come simplemente lo que se quiere, no se produce ninguna conversión nutritiva. Así uno puede perder peso, pero no de manera saludable. Por lo tanto, también se debe llevar una dieta equilibrada cuando se interrumpe el ayuno, preferiblemente repartida en dos o tres comidas grandes al día. Lo ideal son los alimentos que contienen proteínas saciantes, grasas saludables, carbohidratos que aportan energía y sustancias vitales. Por ejemplo, el desayuno podría consistir en muesli con fruta o una tortilla con verduras. Para el almuerzo y la cena se recomiendan las verduras y las proteínas (vegetales como las legumbres, la soja o los pseudocereales y animales como el pescado, el pollo, los huevos y los productos lácteos). Los verduras en particular tienen pocas calorías, pero son ricas en vitaminas, minerales y compuestos vegetales secundarios. Frutas como fresas, arándanos, plátanos o manzanas también pueden y deben ser consumidas. Sin embargo, debe evitar los dulces, las carnes rojas, las grasas trans y el alcohol.
Hay una buena noticia para todos los bebedores de café: el café está permitido durante el ayuno a intervalos, pero ¡por supuesto sin leche y azúcar! El café puede incluso tener un efecto supresor del apetito y también activar el metabolismo. Así que también puede beber su taza de café por la mañana, pero solo, sin leche ni azúcar.
La duración adecuada
Puede usar el método de las 16:8 o no cenar durante el tiempo que quiera. No se trata de dietas clásicas, sino de otra forma de nutrición que se puede seguir durante unas semanas, unos meses o incluso toda la vida. Después de un tiempo, el cuerpo se acostumbra a no comer durante 16 horas o más, y entonces no tiene que hacer ningún esfuerzo. No obstante, tiene que sentirse cómodo con este método y el cuerpo debe obtener lo que necesita.
Si quiere seguir los otros métodos de ayuno durante un período de tiempo más largo, por favor consulte a su médico antes.
Ayuno intermitente en el hotel
En nuestros hoteles de ayuno en Alemania, el ayuno intermitente se ofrece según el método 16:8. Las comidas son a menudo vegetarianas y alcalinas o se determinan individualmente. En algunos hoteles hay horarios fijos para las comidas. Será atendido por médicos o terapeutas de ayuno cualificados, para que reciba el mejor apoyo durante su estancia. A menudo se realizan también otros exámenes, como las mediciones del BIA (a veces de pago). Los consejos nutricionales y/o consejos para casa también forman parte del programa.
Su programa de ayuno se completa con programas de ejercicio y actividades, masajes y otros tratamientos como la terapia Kneipp o conferencias. Como cliente de SpaDreams también puede usar las zonas wellness de los hoteles.
Los mejores lugares para hacer unas vacaciones de ayuno
Rhön
El Rhön le espera con bosques interminables, pueblos pintorescos y más de 2.500 kilómetros de senderos para caminar e ir en bicicleta. En los centros de salud tradicionales de Bad Brückenau y Bad Salzschlirf se puede experimentar el ayuno intermitente con gran comodidad y en la más bella naturaleza.
Bad Wörishofen
En la tradicional ciudad balneario de Bad Wörishofen pasará su estancia rodeado del verde paisaje de Allgäu, donde podrá explorar su entorno a través de excursiones guiadas, en bicicleta y marcha nórdica.
Brezal de Luneburgo
El brezal de Luneburgo, en el norte de Alemania, es hermoso en cualquier época del año, especialmente, por supuesto, durante la temporada de floración, en agosto y septiembre. Con una superficie de más de 200 km², la región es ideal para el senderismo, el ciclismo y la marcha nórdica.
FAQ - Método de ayuno intermitente
¿Puedo comer cualquier cosa durante el ayuno intermitente 16:8?
Aunque básicamente puede comer lo que quiera durante el ayuno a intervalos y no tiene que prohibido nada, por supuesto se recomienda hacer tres comidas saludables y equilibradas durante las 8 horas. Consumir sólo alimentos con alto contenido en grasas y azúcares no es propicio. Las personas muy disciplinadas también pueden intentar no picar entre horas, para que se vuelvan a crear pequeños intervalos de ayuno.
¿El ayuno intermitente ayuda con el Coronavirus?
Mucha gente se pregunta si el ayuno a intervalos también ayuda con el Coronavirus. Al igual que otras formas de ayuno, el ayuno de intervalo puede fortalecer el sistema inmunológico. La experta en nutrición alemana, Dra. Petra Bracht, recomienda sobre todo el método 16:8 para fortalecer el sistema inmunológico, también en tiempos de Coronavirus. No obstante, no ayuda explícitamente contra el virus y no debe utilizarse en ningún caso con una enfermedad ya existente.
¿Es saludable el ayuno intermitente?
Sí, si se sigue una dieta saludable durante los intervalos de ayuno, no solo se puede reducir y mantener el peso corporal, sino también lograr otros efectos positivos para la salud. Durante la fase de ayuno el cuerpo tiene tiempo para desintoxicarse y purificarse. El hígado también se alivia. Los estudios también han demostrado que el ayuno de intervalo también puede tener un efecto preventivo en la diabetes (tipo 2) debido al mejor procesamiento de la propia insulina del cuerpo. El ayuno a intervalos también tiene una influencia positiva en el metabolismo del azúcar y las grasas, lo que también mejora la presión arterial y los valores de colesterol. Además, ninguna masa muscular se descompone con la ingesta normal de alimentos, por lo que el cuerpo en su conjunto se vuelve más firme.
Es posible que el ayuno a intervalos pueda incluso tener un efecto positivo o prevenir enfermedades como el reumatismo, la esclerosis múltiple, el dolor crónico, la demencia e incluso el cáncer. Sin embargo, esto todavía debe ser probado científicamente.
¿Quién puede hacer un ayuno intermitente?
¿Quién no debe realizar un ayuno intermitente?
El ayuno a intervalos no es adecuado para las mujeres embarazadas, las madres lactantes o los niños que aún están creciendo. También las personas que sufren trastornos alimentarios y los diabéticos no deben seguir este método de ayuno intermitente. Si necesita tomar la medicación con regularidad, solo debe interrumpirla rápidamente bajo la supervisión de su médico, ya que puede ser necesario ajustar la dosis.
¿Cuándo dejo de ayunar, se puede dar el efecto yo-yo?
Si se lleva una dieta saludable durante los intervalos de ayuno, la grasa se reduce de manera sostenible. Durante el ayuno intermitente, no hay reducción de los requerimientos de energía, como en otras dietas. En promedio, se consumen menos calorías que antes, pero las hormonas metabólicas siguen reaccionando de manera diferente a otras dietas debido a la diferente distribución de las comidas. Por lo tanto, si hace una dieta saludable y no consume calorías excesivas después del ayuno, no hay efecto yo-yo después de este método de ayuno.
¿Qué errores deben evitarse durante el ayuno intermitente?
En el ayuno intermitente existen errores frecuentes que debería evitar:
- Se propone metas muy altas para no dejar de acostumbrarse a la nueva situación, no debe cambiar completamente su dieta de un día para otro. Esto es demasiado para que el cuerpo pueda afrontarlo. En su lugar, debe aumentar lentamente el proceso de ayuno, por ejemplo, comenzar con un intervalo de ayuno de 12 horas y extender la fase de ayuno de acuerdo con su bienestar personal.
- El intervalo no se adapta a su vida. Piense cuidadosamente qué variante de intervalo de ayuno quiere eligir. Si no le gusta el desayuno de todos modos, el ayuno intermitente 16:8 se adecúa a su perfil. Este método no es tan apto para aquellos que están despiertos durante mucho tiempo y no quieren renunciar a su snack de medianoche. El método de 5:2 o 10:2, en el que se prescinde de la comida durante días enteros, no es adecuado para todos. Por ejemplo, si tiene mucho estrés en el trabajo, podría necesitar comidas regulares para tener suficiente energía.
- Comer demasiado o demasiado poco. También debe prestar atención al equilibrio de energía durante el ayuno de los intervalos y no comer demasiado - entonces se aumenta de peso - ni demasiado poco. Si come muy poco, el metabolismo se ralentiza y se pierde masa muscular, la cual se necesita para perder peso. Cuantos más músculos, mayor es el consumo de calorías.
- Se recurre a alimentos pocos saludables. Aunque a menudo se dice que se puede comer lo que se quiera durante los intervalos de ayuno, esto no debe significar que solo se coma comida rápida, dulces y alimentos altos en calorías. Los snacks y algunos caprichos pueden, por supuesto, complacerse de vez en cuando, pero esto no debe convertirse en un hábito. Perder peso con el ayuno intermitente solo funciona con una dieta sana y equilibrada.
- Beber muy poco. Como con todos los demás métodos de pérdida de peso, lo mismo se aplica al ayuno a intervalos: beber, beber y beber. La DGE recomienda de dos a tres litros de líquido sin calorías por día. Así que agua y té no azucarado, preferiblemente té de hierbas. Si bebe lo suficiente, podrá seguir apoyando su éxito en la pérdida de peso.